Alimentos
e sensações caminham juntos para os seres humanos. A
explicação para esse envolvimento de nossas emoções é científica: a química dos
alimentos é capaz de alterar a produção de neurotransmissores – substâncias que
transmitem impulsos nervosos no cérebro e são responsáveis pelas sensações.
Por isso, a máxima de que você é o que come se
aplica também ao bom humor. Há uma série de alimentos que podem contribuir para
melhorar o ânimo porque estimulam a produção dos neurotransmissores
responsáveis pelo prazer, bem-estar e euforia – entre os quais serotonina,
dopamina, noradrenalina e acetilcolina.
O mais estudado neurotransmissor é a serotonina.
"Sua produção pode ser aumentada com o consumo de alimentos ricos em
triptofano, um aminoácido, e carboidratos", explica Rosana Raele, nutricionista
do Centro de Medicina Preventiva Einstein. É por isso que quando alguém está
chateado e como um doce tem a sensação de que melhorou.
Na Inglaterra, o estudo Food and Mood Project
(Projeto Comida e Humor) revelou que mudanças no que comemos podem ser
positivas para a saúde mental. Cerca de 200 pessoas fizeram uma dieta
recomendada e avaliaram o impacto da mudança nutricional no seu humor. A
experiência mostrou que 26% tiveram uma melhora na instabilidade emocional, 24%
na depressão e 26% em ataques de pânico e ansiedade. Os indivíduos estudados
diminuíram o consumo de açúcar, cafeína, álcool e chocolate e aumentaram o de
frutas, peixes e líquidos.
Uma observação importante: ficar muito tempo sem
comer reduz os níveis de glicose, o que pode afetar negativamente o humor.
Assim, o ideal é alimentar-se seis vezes ao dia: café-da-manhã, lanche, almoço,
lanche, jantar e ceia. Um exemplo de cardápio saudável e ótimo para o astral é
apresentado adiante.
Fontes de bom humor
Conheça alguns dos principais alimentos que podem
ajudar a melhorar e manter o astral.
Chocolate
Além do açúcar, contém tirosina – substância que
estimula a produção de serotonina – e minerais importantes como cobre, manganês
e magnésio (nutriente que fica em falta no período pré-menstrual). Dispara a produção
de endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento. Os
mais recomendados são os com 70% de teor de cacau pelo alto poder antioxidante.
Aveia
Cereal que contém altas doses de triptofano. Além
do aminoácido que auxilia o organismo a liberar a serotonina, também tem bons
níveis de selênio, que colabora para a produção de energia.
Banana
madura
Contém duas substâncias que auxiliam o humor: os
carboidratos, que estimulam a produção de serotonina e a vitamina B6, que
garante mais energia. É ótima como opção de lanche rápido.
Brócolis
Rico em ácido fólico, que é importante para a
liberação da serotonina. Além de garantir o bom humor, renova as células e
previne defeitos no sistema nervoso dos fetos, portanto é essencial para as
gestantes.
Espinafre
e folhas verde-escuras
Têm efeito antidepressivo por serem ricos em
magnésio – que atua na produção de energia, potássio e vitaminas A, C e do
complexo B, que ajuda a manter o sistema nervoso tranquilo.
Frutas
oleaginosas
São as nozes, castanhas, amêndoas e a mais poderosa
de todas, a castanha-do-brasil. Auxiliam na diminuição do estresse por conterem
um importante antioxidante, o selênio.
Laranja,
maracujá e jabuticaba
Por terem
altas doses de vitamina C, previnem o cansaço e combatem o estresse.
Também colaboraram com as defesas do organismo. A jabuticaba ainda tem a
vantagem de conter vitaminas do complexo B.
Leite
Produz um efeito relaxante em toda a musculatura
graças ao triptofano, que é precursor da serotonina.
Ovos
Contêm
substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e niacina (vitaminas do
complexo B), além de fazerem bem para a memória.
Peixes
e frutos do mar
Grandes fontes de minerais importantes para a
atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a
ansiedade. Os frutos do mar são ricos em zinco, mineral essencial para o bom
humor.
Pimenta
A sensação de ardência é provocada pela capsaicina
– substância presente na pimenta – e faz com que o cérebro produza mais
endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia. A pimenta-de-cheiro,
a vermelha e a malagueta são as melhores para o humor.
Sementes
de abóbora e girassol
Ricas em triptofano, além auxiliarem na manutenção
do bom humor, também ajudam a melhorar a qualidade do sono. Podem ser
consumidas entre as refeições, como lanche.
Alface
Tem poderoso efeito calmante em razão da lactucina,
substância presente em maior quantidade nos talos e coração, que devem fazer
parte das saladas, juntamente com as folhas.
Cardápio animado
Uma alimentação balanceada, sem radicalismo e
perseguição de determinados itens, é sempre a mais recomendada. "É
importante manter o equilíbrio no fornecimento de nutrientes, principalmente os
envolvidos em uma estrutura bioquímica essencial como o nosso cérebro",
diz a nutricionista Rosana.
Ela elaborou este exemplo de cardápio com 2000
calorias para um dia com bastante bom humor e energia.
Café da manhã
·
1 copo de suco de laranja
·
½ mamão papaia com aveia
·
2 fatias de pão integral
·
1 fatia de queijo branco
Lanche da manhã
·
3 castanhas-do-pará
Almoço
·
Salada de folhas verdes com tomate
·
3 colheres (sopa) de arroz integral
·
1 concha de feijão
·
3 colheres (sopa) de espinafre refogado
·
Salada de frutas
Lanche da tarde
·
1 banana com aveia
Jantar
·
Salada de folhas verdes / cenoura/ beterraba
·
3 colheres (sopa) de arroz integral
·
Salmão assado com amêndoas
·
Brócolis sautée
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Melão ou jabuticabas
Ceia
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Chá de erva-doce
·
4 biscoitos integrais
Fonte:
http://www.einstein.br/einstein-saude/nutricao/Paginas/alimentos-para-o-bom-humor.aspx
